یک خواننده، حتی اگر بهترین صدا را هم داشته باشد، بدون توانایی درست در نفسگیری نمیتواند موفق شود. نفسگیری درست به خواننده کمک میکند تا صدایش پرتوان باشد، بتواند نتهای کشیده بخواند، در میانهٔ کار نفس کم نیاورد و به حنجره و تارهای صوتیاش آسیب نرسد.
همچنین باید به این نکته توجه کرد که هنگام خواندن، نحوهٔ تنفس محدودیتهایی دارد؛ مثلاً نباید صدای نفس به گوش برسد یا صورت در اثر تنش تغییر شکل دهد. با در نظر گرفتن همهٔ این موارد، یادگیری روش تنفس دیافراگمی برای هر خوانندهای ضروری است.
در این نوشته، ابتدا میگوییم تنفس دیافراگمی چیست، سپس روشهای تقویت آن، تمرینهای کاربردی و فواید این نوع تنفس را بیان میکنیم. برای مطالعهٔ آموزشهای بیشتر دربارهٔ خوانندگی، میتوانید به «وبلاگ ندابلاگ» مراجعه کنید.
تنفس دیافراگمی چیست؟
هم ما به طور طبیعی و بدون فکر در طول روز نفس میکشیم، اما معمولاً تنها از ده درصد گنجایش ریههایمان استفاده میکنیم. گاهی هم به شکل آگاهانه سعی میکنیم نفس عمیق بکشیم. به این نوع نفس کشیدن که در آن قفسه سینه و شانهها بالا میروند، «تنفس سینهای» میگویند. با این حال، حتی این نوع تنفس آگاهانه هم برای خوانندگی مناسب نیست.تنفس ایدهآل برای خوانندگی، «تنفس دیافراگمی» یا «تنفس شکمی» است. دیافراگم یک ماهیچه در زیر ششهاست که هنگام نفس کشیدن، ماهیچههای بین دندهها، لگن و شکم را نیز به کار میگیرد.اما چرا تنفس دیافراگمی برای خوانندگی بهتر است؟در این روش، با هر دم، ماهیچه دیافراگم منقبض شده و به سمت پایین و شکم حرکت میکند. این انقباض باعث گشاد شدن فضای قفسه سینه و ایجاد جای بیشتر برای ششها میشود. در نتیجه فرد میتواند از بیشترین حجم ریههای خود استفاده کند. در این حالت فقط شکم بالا و پایین میرود و قفسه سینه ثابت میماند.جالب است بدانید همه ما انسانها از ابتدا توانایی این نوع تنفس را داریم؛ چون در دوران نوزادی به همین شکل نفس میکشیدیم. اما به مرور و با افزایش سن و فشارهای روزمره، این روش طبیعی را فراموش کردهایم.
آموزش تنفس دیافراگمی
برای شروع، یک حالت راحت انتخاب کنید؛ میتوانید دراز بکشید یا بنشینید. سپس شانههای خود را کاملاً رها کنید و سعی کنید آنها را تا جایی که ممکن است از گوشهایتان دور نگه دارید.
حالا یک کف دست را روی مرکز سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. بعد، تا جایی که میتوانید هوا را از راه بینی به درون ریههایتان بفرستید. این کار را در مدت چهار ثانیه انجام دهید. در این حالت، دستی که روی شکم است باید به سمت عقب برود، اما دست روی سینه باید بدون حرکت بماند.
پس از آن، به مدت دو ثانیه نفس خود را نگه دارید و در همان حالت بمانید. سپس لبهایتان را جمع کنید، طوری که انگار میخواهید با نی یک نوشیدنی بنوشید. هوای درون ریهها را در شش ثانیه و از لای لبهای جمع شده، به آرامی بیرون دهید. در این مرحله، دست روی شکم به سمت جلو میآید و دست روی سینه همچنان ثابت باقی میماند.
چهار تمرین تنفس از طریق دیافراگم
۱. میتوانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید، اما مهم است که کمرتان صاف باشد. دستهایتان را به شکل ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به داخل ریهها هدایت کنید. در این حالت باید احساس کنید دندههایتان به آرامی به سمت دستهایتان باز میشوند. نفس خود را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. بعد، به آرامی و از طریق دهان بازدم کنید و سعی کنید لبهایتان را هنگام بیرون دادن هوا جمع کنید.
۲. چشمانتان را ببندید و در وضعیت صاف، چه نشسته و چه ایستاده، قرار بگیرید. سپس تا جایی که امکان دارد از طریق بینی هوا را به داخل بکشید. بعد، به نرمی و از طریق دهان نفس را بیرون دهید. این، اولین نفس شما محسوب میشود. همین کار را ادامه دهید تا به نفس دهم برسید.
۳. روش ۸-۷-۴ را اجرا کنید: با دهان بسته و به آرامی از بینی نفس بکشید، این مرحله باید چهار ثانیه طول بکشد. سپس نفستان را به مدت هفت ثانیه حبس کنید. بعد، در هشت ثانیه هوا را از راه دهان بیرون دهید. این چرخه را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. کف دستهایتان را در قسمت پایین کمر و در امتداد کلیهها قرار دهید. آرام و از طریق بینی نفس بکشید و توجه کنید که چگونه هوا در ناحیه زیر کمرتان حرکت میکند. برای بازدم میتوانید از بینی یا دهان استفاده کنید. این تمرین را روزی ۱۰ بار انجام دهید.
نکته: بهتر است تمام تمرینات تنفسی را هر روز در ساعت و مکان ثابتی انجام دهید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. هنگام تمرین، تمام توجه خود را به تنفس و ریتم دم و بازدم معطوف کنید و سعی کنید ذهنتان را از مسائل دیگر خالی نگه دارید. هر روز حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به این تمرینات اختصاص دهید.
فواید تنفس دیافراگمی
پر کردن کامل ششها از هوا
به دست آوردن آرامش و کم کردن استرس
پایین آوردن فشار خون
کم کردن تپش قلب
روشن کردن سیستم آرامشبخش بدن
پاکسازی ششها از هوای مانده و مواد اضافی
بالا بردن مقدار اکسیژن خون
تقویت ماهیچههای میانی بدن
افزایش استقامت بدن برای انجام فعالیتهای ورزشی